Planificación de alimentos

A continuación te proporcionamos una tabla que puedas revisar de manera más detallada la distribución diaria y semanal de los alimentos.

También es interesante que te fijes en el tamaño de las raciones. Revisa con la ayuda de esta tabla si las cantidades que anotaste en tu tabla de planificación semanal, son las adecuadas.

PESOS DE RACIONES POR GRUPOS

GRUPOS DE ALIMENTOS FRECUENCIA RECOMENDADA PESO DE CADA RACIÓN
(en crudo y neto)
GRUPOS DE ALIMENTOS
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta 4-6 raciones al día
Incrementar formas integrales
60-80g de pasta, arroz
40-60 g de pan
150-200 g de patatas
1 Plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo
1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas ≥ 2 raciones al día 150-200 g 1 Plato de ensalada variada
1 Plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas ≥ 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de
cerezas, fresas..., 2 rodajas de
melón...
Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml de leche
200-250 ml de yogur
40-60 g de queso curado
80-125 g de queso fresco
1 taza de lecha
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos
Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 Plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado    
Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado    
Mantequilla, margarina y bollería Ocasional y moderado    

Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)

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